On teada, et regulaarsed jalutuskäigud avaldavad positiivset mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele. Uuringud näitavad, et 5 päeva nädalas 30-45 minutit kiirel kõndimisel on suurepärane mõju võitluses ülekaaluga. Keha vereringele kasulik kõndimine vähendab ka südame- ja ajuveresoonkonna haiguste riski. Samuti vähendab see igapäevast stressimäära ja võib aeglustada vananemisprotsessi. Memorial Antalya haigla füsioteraapia ja taastusravi osakonna spetsialist. Dr. Ayşe Yener Güçlü andis teavet regulaarsete jalutuskäikude tähtsuse kohta.
Üks kasulikumaid tegevusi, mida saate ise teha
Kõndimise eeliseid saab loetleda järgmiselt:
- Iga päev regulaarne 30-minutiline jalutuskäik on eelkõige kasulik vaimsele tervisele. Psühholoogiliste probleemidega saab kergemini hakkama. Sellel on positiivne mõju mälule ja mälule ning uuringud on näidanud Alzheimeri tõvega seotud eeliseid.
- Kõndimine vähendab depressiooni sümptomeid ja annab elujõudu.
- Kõndimine parandab rühti ja liikuvust ning tugevdab selgroogu.
- Regulaarselt kõndides vähenevad südamehaiguste riskid ja vererõhku on kergem tasakaalustada. Lisaks reguleeritakse vereringet. Naistel, kes kõndisid vähemalt 3 korda nädalas, vähenes südamehaiguste risk.
- Kõndimine parandab liikuvust, tugevdab luid ja vähendab luumurdude tõenäosust. Iga päev 30 minutit kõndimine vähendab liigesevalu, lihaste jäikust ja põletikku.
- Kõndimine suurendab hapniku ringlust kopsudes ning paneb kopsud ja hingamisteed paremini tööle.
- On täheldatud, et kõndimine on veresuhkru reguleerimisel kasulikum kui sörkimine.
- Regulaarne kõndimine parandab seedesüsteemi. See on hea kõhukinnisuse korral ja vähendab seedesüsteemi haiguste esinemissagedust.
- Kõndimine töötab suuri lihasgruppe ja tagab seega kiire rasvapõletuse.
- Kuigi see on inimestel erinev, saab mõõduka tempoga jalutuskäiguga põletada keskmiselt 300 kalorit tunnis.
- Kõndige 5 päeva, et vabaneda liigsetest kilodest!
Uuringute kohaselt aitab ülekaaluga võitlusele rohkem kaasa mõõdukal ja jõulisel tasemel kõndimine 5-30 minutit vähemalt 45 päeva nädalas. Kõndimise intensiivsuse suurendamisel võib nädala koguaega lühendada. Kui aga inimese kehamassiindeks on üle 35 ehk kui ta on ülekaaluline, ei pruugi jõulise tempoga kõndimine olla võimalik, seega võib 4-12 nädalat alustada mõõdukalt ja selle lõpus. perioodi, võib tempot tõsta jõuliseks.
Soojenduseks ja jahtumiseks võtke kumbki 5 minutit.
Kui alustada regulaarset ja kiiret kõndimist esimest korda, ei ole võimalik selle intensiivsuse ja kestuseni tõusta ning seda tuleks püüda suurendada nii ajaliselt alustades 10-20 minutiga päevas kui ka madala intensiivsusega. . Pulsisageduse saavutamiseks tuleks kõndimiskiirust järk-järgult tõsta (soojendusperiood) ja pärast kõndimist tempot vähendada, et pulss taastuks normaalseks (jahtumisperiood). Soojendus- ja jahtumisperioodid on südame-veresoonkonna tervise jaoks väga olulised. Soojendus- ja jahtumisajad peaksid kumbki olema vähemalt 5 minutit.
Valmistage oma süda jalutuskäiguks ette
Enne kiirkõnni alustamist tuleks teha soojendus ja kerged venitus(venitus)harjutused. See võib ära hoida võimalikke lihas- ja liigesevigastusi ning hõlbustab kardiovaskulaarsüsteemi kohanemist treeninguga. Liigsed või ebaõiged harjutused on sama kahjulikud kui kõndimine ja treenimata jätmine. Kõndimise ja spordiga tegelemise eelised tulenevad jätkusuutlikkusest. Kui vigastus sekkub, teeb see rohkem kahju kui kasu. Seetõttu on esimene reegel, mida kõik harrastus- või profispordiga tegelejad või jalutajad vahele ei tohiks jätta, on mitte vigastada.
Ärge alahinnake kingade valikut
Soodusvõimet suurendavad sobivad ja õigesti valitud spordijalatsid, mille tallapehmus. Eelistada tuleks painduva tallaga ja kõndimiseks sobivaid spordijalatseid. Vältida tuleks liiga suuri või kitsaid kingi. Kui on lampjalgsus või talje, puusa, põlve, pahkluu ja labajala vaevused, tuleks ennekõike läbida arstikontroll ja vajadusel jalutada jalanõudesse asetatud sisetaldadega. Kõndimise ajal ei tohiks riided higistamist takistada, vaid kaitsevad inimest ka välistingimuste eest.
Söö midagi 2 tundi enne jalutuskäiku
Toitumine enne jalutuskäiku ja selle ajal on oluline. 2 tundi enne jalutuskäigu alustamist on soovitatav süüa madala glükeemilise toimega, seedesüsteemi mitte häirivat, energiat sisaldavat, kvaliteetsete süsivesikute rikast einet, mida on täiendatud valguallikatega nagu piim ja jogurt. Näiteks võib enne trenni süüa suitsukalkuni ja juustuga tehtud võileiba banaani ja piima või mitmeviljaleiva vahel või kaerahelbepuder jogurtiga.
Sööge pärast jalutuskäiku valgurikast dieeti.
Pärast jalutuskäiku tuleks süüa kõrge valgusisaldusega toite või puuvilju. Sel perioodil tuleks tagada piisav kogus vedelikku. On vaja kompenseerida vedelikukaotust, mis tekib higistamisega kõndimise ajal ja pärast seda. Väsimuse edasilükkamine, lihaskrampide ennetamine, keskendumisvõime suurendamine ja vigastuste vältimine on saavutatavad piisava vedelikutarbimisega enne, nende ajal ja pärast kõiki harjutusi, sealhulgas kõndimist.
Ole esimene, kes kommenteerib