Kevadkuudega hakati otsima pandeemia ajal kogunenud lisakilodest vabanemist. Kui mõned ei väldi selleks pöördumast šokidieetide poole, siis Acıbadem Taksimi haigla toitumis- ja dieedispetsialist Dilan Eker rõhutab, et iga dieet peaks olema isikupärastatud, vastasel juhul ei ole see jätkusuutlik ning šokidieedid ohustavad tõsiselt tervist.
Kuidas siis kevadhooajal ülekaalust kõige tervislikumalt vabaneda? Toitumis- ja dieedispetsialist Dilan Eker rääkis 10 nippi, kuidas kevadel ülekaalust vabaneda ning andis olulisi hoiatusi ja soovitusi.
Kuulake oma füsioloogilist nälga!
Kaalutõus pandeemia perioodil; istuv eluviis, suurenenud stress ja tasakaalustamata toitumine võtavad juhtrolli. stressihormoonina tuntud kortisooli taseme tõus; See võib põhjustada kõrge soola-, rasva- ja suhkrusisaldusega toite ning kehas, eriti kõhupiirkonnas, rasvumist. Selle olukorra muutmiseks; Ärge pöörduge söömise poole, kui tunnete stressi, ärge muutke toitu teraapiaks. Kui soovid vahepala, joo suur klaas vett, oota veidi, keskendu erinevatele hobidele ja tegevustele, mis sind lõõgastavad. Kui olete tõesti näljane, sööge aeglaselt, närige hästi ja keskenduge sellele, mida sööte, et tunda end täis.
Joo vähemalt 1.5 liitrit vett päevas
Piisava vee joomine on hädavajalik kõigi ainevahetustegevuste jaoks, kuid see on oluline ka kehakaalu ja isu kontrollimiseks. Ärge unustage juua 30 ml vett kilo kohta päevas, vähemalt 1.5 liitrit vett. Joodavale veele võid lisada õuna, kaneeli, kurki, piparmünti, ingverit ja muuta vee joomise nauditavamaks.
Söö palju hooajalisi köögivilju
Köögiviljad on tänu antioksüdantsetele ühenditele, kõrgele kiudaine- ja veesisaldusele kaalujälgimisel kõige olulisemad toitained. Kuna need on suure mahuga ja väga madala energiasisaldusega, aitavad need teil end täiskõhutundega tunda ja annavad teile vähem energiat. Samuti võtab juurviljade söömine ja närimine aega, mis aitab vähem süües täiskõhutunnet. Igal toidukorral täitke pool taldrikust erinevat tüüpi ja värvi hooajaliste köögiviljadega.
Kontrollige portsjonit
Toitumis- ja dieedispetsialist Dilan Eker „Hoidke eemale väga madala kalorsusega ja äärmiselt piiravatest šokidieetidest. Need dieedid võivad aidata teil esialgu kaalust alla võtta, kuid peaaegu alati võivad need lõppeda sellega, et jõuate tagasi rohkema juurde, kui alustasite. Samal ajal võib see põhjustada pikaajalisi kahjustusi paljudele elunditele, nagu neerud ja maks. "Võtke vastu toitumiskava, mis annab teile kehale vajalikke toitaineid, kuid loob kalorite puudujäägi ja kaotab kaalu," ütleb ta.
Tarbi piisavalt kvaliteetset valku
Valgurikkad toidud aitavad kauem täiskõhutundena püsida ja täiskõhutunnet. Tarbi tasakaalustatult valgurikkaid toite, nagu liha, kana, kalkun, kala, kaunviljad, munad, jogurt, keefir. Kasutage kaks korda nädalas kala, mis on oomega-3 rasvhapete allikas, ja kaunvilju, mis on kiudainete allikas. Tarbi punast liha mõõdukalt ja jälgi, et liha oleks väherasvane. Pikima küllastusperioodiga valgud; Need on tõhusad küllastustunde hormoonidele, nagu greliin ja GLP-1.
Väldi valget jahu
Valgest jahust toitude asemel vali täistera-täisteraleib, bulgur, kaer. Täisterades leiduvad lahustuvad kiudained, nagu beeta-glükaan, kondenseeruvad, meelitades vett makku, aidates edasi lükata mao tühjenemist ja aidata kontrollida kehakaalu. Tänu neis sisalduvatele kiudainetele aitavad madala glükeemilise indeksiga täisteratooted aktiveerida soolestikus söögiisu pärssivaid hormoone. Siiski ole ettevaatlik, et mitte üle pingutada, isegi kui tegemist on täisteraga.
Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke
Intensiivsed suhkrulisandiga toidud ja joogid põhjustavad kalorite tarbimist, samuti põhjustavad veresuhkru kõikumisi ja seejärel sööte rohkem. Eelkõige võivad kõhuümbermõõdu ja maksarasva peasüüdlased olla glükoosi ja fruktoosisiirupiga pakendatud toidud. Vältige lisatud suhkruga toitude ja jookide tarbimist. Selle asemel tarbi värskeid või kuivatatud puuvilju mõõdukalt. Kasutage ära kaneeli vürtsi veresuhkrut tasakaalustavaid omadusi.
Ärge tarbige liiga rasvaseid toite
Tasakaalustatud toitumise vältimatu eeldus, tervislikest allikatest pärit rasvade tarbimine ja tarbimise kogus on kaalujälgimisel olulised. Kiirtoit ja töödeldud toidud, mis sisaldavad palju küllastunud ja transrasvu, võivad põhjustada kehakaalu tõusu ja kutsuda esile kroonilisi haigusi. Keskenduge tervislike rasvade allikatele ja tarbige piisavalt põletikuvastaseid õlisid, nagu oliiviõli ja õliseemneid.
teha regulaarselt füüsilist tegevust
Füüsiliselt aktiivne olemine ja treenimine pakuvad meie ainevahetusele ja kehakaalu kontrollile palju kasu. Tervislikuks kaalu langetamiseks ärge unustage lisaks piisavale ja tasakaalustatud toitumisele ka liikumist. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega vastupidavusharjutusi (nagu kõndimine, sörkimine, tantsimine, jalgrattasõit, ujumine). Toetage neid treeninguid lihaste toetamiseks jõu-venitus- ja tasakaaluharjutustega. Võtke regulaarne füüsiline aktiivsus eluviisina, mida saate kogu oma elu jooksul säilitada.
Kuid ärge sööge ilma näljata!
Toitumis- ja dieedispetsialist Dilan Eker “Ärge sööge ilma näljata, kuid ärge olge järgmiseks toidukorraks liiga näljane. Vältige sagedast näksimist. "Võite kaaluda professionaalse toe otsimist toitumisspetsialistilt teie elustiili ja ainevahetuse jaoks sobivaima toitumiskava koostamiseks," ütleb ta.
Ole esimene, kes kommenteerib