Mõistet ainevahetus, mis kirjeldab kõiki inimkehas toimuvaid keemilisi reaktsioone, on viimasel ajal, mil tervislik eluviis on populaarne, laialdaselt kasutatud. Väga oluline on tõsta ainevahetuse kiirust, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ainevahetuse kiirus on kehati erinev, seega soovitame enne artiklis toodud soovituste järgimist konsulteerida oma arstiga.
Mis on ainevahetus?
Ainevahetus on reaktsioonide kogum, mis toimub igas keharakus ja katab organismi energiavajaduse. Ainevahetuse tulemusena saadav energia kulub kõikideks elutähtsateks tegevusteks ja uute rakkude sünteesiks. Kõik elusolendid saavad liikumiseks, kasvuks, arenguks ja paljunemiseks vajaliku energia toidust. Toitu lagundatakse ensüümide toimel, et saada keha funktsioonideks vajalikku energiat.
Kiirust, millega keha energiat toodab, nimetatakse ainevahetuse kiiruseks. ainevahetuse kiirus; Seda mõjutavad sellised tegurid nagu sugu, rass, kehalise aktiivsuse staatus, vanus ja tervislik seisund. Mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem energiat keha vajab, st energiat kulutab keha funktsioonide jaoks. Põhjus, miks mõned inimesed ei võta kaalus juurde isegi siis, kui nad söövad palju, ja mõnedel inimestel koguneb palju rasva isegi siis, kui nad tarbivad vähem toitu, on ainevahetuse kiirus.
Miks on kiire ainevahetus oluline?
Olenemata sellest, kas teete joogat või kerget jalutuskäiku või lebate diivanil ja vaatate televiisorit, kasutab teie keha tööks energiat. keha isegi une ajal; See toimib selliste elutähtsate funktsioonide säilitamiseks nagu südame löömine, hingamine ning rakkude süntees ja parandamine. Ainevahetuskiirus määrab, kuidas keha kasutab normaalseks funktsioneerimiseks vajalikku energiat. Baasainevahetus on seevastu põhiline energiahulk, mida keha vajab puhkefunktsioonide jaoks, nagu hingamine ja püsiva kehatemperatuuri hoidmine.
Kiire ainevahetus mängib olulist rolli kehakaalu kontrolli all hoidmisel. Aeglane ainevahetuse kiirus viib puhkamise ajal kulutatud kalorite hulga vähenemiseni.
Aeglase ainevahetusega kehad sobivad kaalutõusuks ja nende keharasvamäär on kõrge. Kiire ainevahetusega inimestel on suurem lahja kehamass ja nendel inimestel on energilisem struktuur.
Niisiis, kuidas mõõdetakse ainevahetuse kiirust? Kuna paljud tegurid, nagu tarbitud toit, kehalise aktiivsuse staatus, sugu, vanus, võivad mõjutada ainevahetuse kiirust, ei pruugi olla võimalik neid andmeid XNUMX% täpselt mõõta. Üks klassikalisi arvutusmeetodeid, mida kasutatakse ainevahetuse kiiruse mõõtmiseks, on Harris Benedicti võrrand:
- Naiste põhiainevahetuskiirus: 655.1 + (9.56 × kaal kilogrammides) + (1.85 × pikkus sentimeetrites) – (4,68 × vanus aastates)
- Meeste põhiainevahetuskiirus: 66,5 + (13.75 × kaal kilogrammides) + (5.03 × pikkus sentimeetrites) – (6,75 × vanus aastates)
Kuidas kiirendada ainevahetust?
Ainevahetuskiirust mõjutavad geneetilised tegurid. Teisisõnu võib see kehati erineda, nii et mõnel inimesel on ainevahetus kiirem kui teistel. Siiski võib olla võimalik saavutada edu, rakendades ainevahetust kiirendavaid meetodeid, mille näited on toodud allpool.
Suurendage oma füüsilist aktiivsust
Kõik füüsilised tegevused nõuavad energiat. Mida intensiivsem on teie tegevus, seda kiirem on teie ainevahetus. Päeva jooksul ülestõusmiste arv, kodus jalutamine ja kodutööd mõjutavad teie igapäevast ainevahetust. Päevase ainevahetuse kiiruse suurendamiseks väljaspool treeningut:
- Tõuse üles ja kõndige korrapäraste ajavahemike järel mööda maja ringi
- Lifti asemel eelistage kasutada treppe
- Proovige ise teha oma majapidamistöid, nagu nõudepesu, riiete riputamine ja tolmuimeja puhastamine.
- Kui töötate tööl laua taga, tõuske aeg-ajalt püsti või proovige oma tööd teha püsti.
- Tehke selliseid tegevusi nagu käte avamine ja sulgemine, jalgade liigutamine istudes
- Närida närimiskummi
Treeni regulaarselt
Suure intensiivsusega treeningud, mis suurendavad pulssi; Sellised harjutused nagu sörkimine, ujumine, aeroobika võivad aidata kiirendada ainevahetust. Lisaks on ainevahetuse kiirendamisel väga tõhus ka keha lihasmassi suurendav jõutreening. Regulaarsed harjutused aitavad kaasa ka treeningujärgsele energiakulule. Inimese lihaste hulk on otseselt võrdeline ainevahetuse kiirusega. Lihasmass mõjutab oluliselt kalorite arvu, mida keha puhkeolekus põletab. Saate tõsta oma ainevahetuse kiirust, toetades oma treeningprogrammi jõutreeninguga 3 päeva nädalas. Kui teil pole aega füüsiliseks tegevuseks või ei meeldi väljas treenida, saate oma ainevahetust kiirendada toitumis- ja treeningsoovituste abil neile, kes töötavad kodus.
Sööge piisavat ja tasakaalustatud toitumist
Oma keha energiavajaduse saate rahuldada piisava ja tasakaalustatud toitumisprogrammiga, mis sobib teie vanusele, pikkusele, soole, kehakaalule ja elustiilile. Kuigi madala kalorsusega dieet aitab kaalust alla võtta, võib kalorite piiramine pikemas perspektiivis ainevahetuse kiirust negatiivselt mõjutada. Keha kohandub madala kalorsusega dieediga ja kipub täitma oma funktsioone vähema kalorsusega. See olukord, mida määratletakse kui metaboolset kohanemist, vähendab põhiainevahetuse kiirust.
Saate suurendada oma rutiinset kalorikulu, lisades oma igapäevasesse dieeti ainevahetust kiirendavaid toite. Teine oluline ainevahetust kiirendav tegur on veetarbimine. Üldiselt võib piisata sellest, kui pöörata tähelepanu oma dieedis puhastele toitumisreeglitele.
Pöörake tähelepanu une kvaliteedile
Uni on oluline protsess, mille käigus keha tõeliselt puhkab ja ennast parandab. Selle omadus on kaitsta üldist tervislikku seisundit. Kui te ei maga piisavalt või teie une kvaliteet ei ole hea, võib teie ainevahetus aeglustuda ja teil võib olla oht kaalus juurde võtta. Saate reguleerida uneaega ja püüda eemale hoida unekvaliteeti mõjutavatest teguritest.
Toidud ja joogid, mis kiirendavad ainevahetust
On vaieldamatu tõsiasi, et ainevahetuse kiirus on kehati erinev. Arsti nõusolekul saate suurendada oma igapäevast kalorikulu, lisades oma toitumisprogrammi kõrge termogeense toimega toiduaineid. Termogeenset toimet võib defineerida kui energiat, mida keha kulutab toidu seedimisel. Pärast nende toiduainete seedimist võivad need kiirendada ainevahetust. Siin on toidud, mis kiirendavad ainevahetust:
- Suure valgusisaldusega toidud, nagu liha, kana, kala, munad, piim ja juust
- Seleeni ja rauarikkad toidud, nagu kaunviljad, mereannid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid
- Tšillipipar
- kohv
- Roheline tee
- ingver
- Kakao
- Õunasiidri äädikas
- Kookosõli
Ole esimene, kes kommenteerib